Jet lag - ako bojovať proti nočnej more cestovateľov?

Jet lag alebo pásmová choroba (lekársky termín desynchronóza) je súhrnný názov pre druh dočasnej poruchy spánku, ktorá je reakciou na cestovanie medzi časovými pásmami. Naše telo má prirodzene vyvinutý cyklus spánku a bdenia, ktorý je spojený so vzorcami svetla a tmy v našom prirodzenom prostredí. Tento cyklus, nazývaný cirkadiánny rytmus, ovplyvňuje mnoho telesných procesov, vrátane telesnej teploty a hladiny hormónov.

Keďže cestovanie medzi časovými pásmami mení neprirodzene vzorce svetla a tmy v našom prostredí, môže to narušiť rytmus nášho tela. Časový posun sa nemusí zdať významný, ak preletíte len 3 či 4 časové pásma, ale často stačí na ovplyvnenie cyklu spánku a bdenia tela.

Napríklad ak letíte na Blízky východ, trebárs do Dubaja a nastavíte si budíček o 7.00 h ráno, vaše telo bude stále bežať v našom centrálnom európskom čase, kde je len 5.00 h ráno. Je to síce pomerne zanedbateľný časový rozdiel, no telo ho už rozozná. O to zložitejšia úloha čaká vaše telo, ak sa musí vyrovnať s časovými pásmami, kde je tento rozdiel sedem, osem, deväť a viac hodín.

Vnútorné hodiny ľudského organizmu sídlia v časti mozgového tkaniva zvaného hypotalamus. Práve tu sa tvorí spánkový hormón melatonín. Vylučovanie melatonínu počas dňa potláča slnečné žiarenie, ktoré dopadá na sietnicu ľudského oka. S príchodom súmraku vo večerných hodinách, naopak, dochádza k zvýšenej tvorbe tohto hormónu, ktorý je zodpovedný za kvalitu spánku.

Ľudské telo si časom zvykne na neustále striedanie dňa a noci, čo sa prejaví aj v pravidelnej sekrécii melatonínu. Problém teda nastáva, keď sa posunieme o niekoľko časových pásiem inam. Organizmu potom nejakú dobu trvá, než sa prenastaví podľa nového denného režimu. Prechodný zmätok biologických hodín sa prejaví poruchami spánku a bdenia.

Jedinci cestujúci na východ majú problém večer zaspať a ráno vstať. Cestovatelia letiaci na západ od Európy, naopak, pociťujú ospalosť vo večerných hodinách a ráno sa veľmi skoro budia. Príznaky jet lagu sa však líšia a závažnosť tejto dočasnej choroby je zvyčajne výrazne ovplyvnená dĺžkou a smerom letu. Veľkú rolu hrá rôzna schopnosť adaptácie biologických hodín každého z nás. Podstatný je tiež vek a fyzická zdatnosť cestovateľa. Starší jedinci majú častejšie väčší problém s adaptáciou na nové časové pásmo ako mladšia generácia.

Okrem porúch spánkového cyklu sa pásmová choroba prejavuje tiež znížením telesných a duševných schopností, únavou, bolesťami hlavy, podráždenosťou, vznikom depresií či zažívacími ťažkosťami a nechutenstvom. Stav je, našťastie, prechodný. Biologické hodiny sa totiž behom niekoľkých dní prispôsobia novým podmienkam.

Smer cesty: Keďže prirodzený cyklus biologických hodín prekračuje 24 hodín, je oveľa pohodlnejšie predlžovať deň ako ho skracovať. Preto je ľahšie cestovať na západ ako na východ. Nedávna štúdia ukázala, že ak cestujete na východ, má to na váš spánok škodlivejší vplyv ako cesta na západ. Skúmali sa aj únava cestujúceho a celková nálada. Cestovanie na západ vykázalo lepšie hodnoty ako cestovanie na východ, kde sa prejavy jet lagu prehĺbili.

Počet prekročených časových pásiem: Čím väčší je počet prekročených časových pásiem, tým viac je ovplyvnený cirkadiánny režim. Ďalším faktorom, ktorý zvyšuje únavu, je dĺžka cesty. V ďalšej nedávnej štúdii sa zistila priama súvislosť medzi subjektívnym hodnotením jet lagu a vzdialenosťou preletenou počas letu. Čím ďalej človek letí, tým je pravdepodobnosť, že bude mať jet lag, väčšia. S tým súvisí aj horší spánok a negatívne reakcie tela v dôsledku zmeny prostredia.

Stratený spánok počas cesty: Ak cestujete do finálnej destinácie v noci, tak máte najväčšiu pravdepodobnosť, že váš spánkový režim bude narušený, keďže vaše telo si neoddýchne tak dobre, ako keby ste spali vo svojej posteli. Skvelým spôsobom, ako telo oklamať, je zakúpiť si letenku v triede business class, kde máte možnosť cestovať oveľa komfortnejšie. Do finálnej destinácie sa viete dostať oddýchnutí, keďže sedadlá v tejto triede sa dajú úplne sklopiť, a tak viete aj v lietadle simulovať posteľný spánok. Symptómy jet lagu však nezmiznú, kým sa cirkadiánny rytmus nezosynchronizuje v danej destinácii - v tomto prípade to však bude otázka len zopár hodín.

Idiosynkratická znášanlivosť: Tolerancia k poruche cirkadiánneho rytmu sa líši medzi jednotlivcami a znižuje sa s vekom. S pribúdajúcim vekom a rôznymi anamnézami je preto aj prechod do inej časovej zóny a naladenie svojho biologického rytmu náročnejšie.

Prispôsobenie sa svetlu: Pre opätovné nastavenie cirkadiánneho rytmu je veľmi dôležitá expozícia svetla v danej destinácii - teda to, ako rýchlo sa cestujúci adaptuje na nový režim. Ovplyvňuje ju množstvo náhodných faktorov, tým najdôležitejším je úroveň aktivity cestujúceho. V princípe platí, že cestujúci má prekonať únavu, ak je práve vo finálnej destinácii deň a, naopak, potrebuje sa upokojiť a pokúsiť sa čím skôr zaspať, ak príde večer alebo v noci.

Jet lag zažíva mnoho BUBO klientov a existuje hneď niekoľko spôsobov, ako sa môžete pokúsiť prejsť rýchlejšie a s menšími príznakmi do nového časového pásma. Pamätajte, že vaše telo sa nakoniec prispôsobí novému časovému pásmu, ale ak cestujete do danej destinácie nakrátko alebo sa vyžaduje, aby ste boli schopní veľkého výkonu čím skôr po prílete, tieto tipy môžu byť pre vás užitočné.

Keď doletíte do svojej destinácie, skúste čo najrýchlejšie zabudnúť na staré časové pásmo. Vaša technológia pravdepodobne automaticky aktualizuje hodiny, ale ak máte manuálne nastavené hodinky alebo cestovné hodiny, nastavte si ich na nový čas hneď po prílete. Príznaky jet lagu sú oveľa viac znateľné vo vašej finálnej destinácii, ak budete naďalej jesť a spať podľa starého časového pásma. Preto, aj keď to vaše telo nevyžaduje, najedzte sa a choďte spať podľa času v destinácii.

Uistite sa, že spíte vtedy, keď je to najvhodnejšie pre váš nový rozvrh. Váš let môže byť vo vzduchu počas nočného času vašej destinácie, takže sa skúste vyspať počas letu. Zoznam vecí, ktoré vám pomôžu odpočinúť si v lietadle, zahŕňa:

• slúchadlá s adaptívnym potláčaním hluku,
• biely šum,
• masku na oči,
• štuple do uší,
• pohodlné oblečenie a obuv do lietadla,
• cestovné vankúšiky a prikrývky.

Určite sa vyhnite nutkaniu zdriemnuť si, ak priletíte do destinácie, kde je ešte deň. Ak si pospíte v lietadle, môže to sťažiť váš neskorší spánok.

Vďaka našim dlhoročným skúsenostiam v BUBO vieme, že naši klienti zvládajú cestovanie do iných časových pásiem lepšie, ak si priplatia za letenku v triede business class či premium economy. Priestor na klasických sedadlách v lietadle je totiž vždy obmedzený a letecká spoločnosť vám nikdy nevie zaručiť, kto si k vám prisadne, preto môže byť dostatočný priestor na odpočinok v klasickej economy triede problémom.

Čo tak si dopriať trošku luxusu a mať nielen skvelý servis, výborné jedlo, tie najlepšie drinky, ale aj dostatok miesta na nohy a plne sklápajúce sedadlo? Pohodlný vankúšik, teplá deka a prostriedky na „večernú” hygienu sú samozrejmosťou. Tak sa nehanbite a doprajte si luxus aj vy.

Letíte na Nový Zéland, Havaj, do Patagónie, Ria či na Filipíny? Čím dlhší let do danej destinácie, tým viac oceníte to, že ste si zakúpili business class s BUBO. Vo finálnej destinácii vystúpite ako prví a ešte k tomu budete poriadne oddýchnutí – a to je najlepší spôsob, ako začať vašu vysnívanú dovolenku s BUBO.

Dlhé lety môžu spôsobiť dehydratáciu. Nechcete piť, lebo vám voda v lietadle nechutí, nesmädí vás, ba dokonca chcete znížiť príjem vody počas letu len kvôli tomu, že sa chcete vyhnúť chodeniu na toaletu. Nabudúce sa zamyslite a prehodnoťte túto voľbu. Správna hydratácia môže pomôcť zvládať príznaky jet lagu a únavy z cestovania. Preto noste so sebou prázdnu fľašu na vodu cez letiskovú kontrolu a naplňte ju, keď ste v termináli.

Môžete si tiež kúpiť vodu v termináli alebo o ňu požiadať personál na palube lietadla. Voda je pre vás rovnako nachystaná aj v lietadlových mini kuchynkách, stačí si len po ňu ísť. A nezabudnite pokračovať v dostatočnej hydratácii aj po prílete do vašej destinácie.

Jet lag prerušuje váš vnútorný rytmus čiastočne preto, že vaše vystavenie svetlu sa mení, keď cestujete a meníte časové pásma. Aj keď sa aerolinky snažia simulovať deň a noc osvetlením v lietadle, nie vždy to vyjde a vy aj zaspíte. Ak je v lietadle tma, tak vypnite ten film a skúste si namiesto toho zapnúť na obrazovke pred vami relaxačnú hudbu a zatvoriť oči. Ak je v lietadle svetlo, tak sa bude podávať jedlo, prípadne je to už čas, kedy by ste mali byť hore aj vy.

Vstávajte skôr, odostrite závesy a vystavte sa rannému svetlu - to vám pomôže keď cestujete na východ. Optimálne je preto aspoň týždeň pred cestou nastavovať budík na o dve hodiny skorší čas ako zvyčajne. Naopak, ak cestujete na západ, mali by ste vstávať neskôr, prípadne posunúť svoj odchod do postele aspoň o dve hodiny. Predĺžite si tým deň a vaše telo bude lepšie pripravené na „dlhší deň”, ktorý na vás čaká na západ od Európy, napríklad na zájazde v USA.

Konzumácia kofeínu nevylieči jet lag, ale môže byť nástrojom, ktorý vám pomôže zostať bdelým a sústredeným počas dňa. Jedna štúdia zistila, že 300 miligramov kofeínu s pomalým uvoľňovaním zlepšilo bdelosť u tých cestujúcich, ktorí leteli na východ.

Káva, čaj, niektoré sladené sýtené nápoje, energetické nápoje a dokonca aj určitý druh čokolády obsahujú kofeín a teín. Nezabudnite, že spomenuté nápoje a pochutiny zvyčajne obsahujú aj cukor a vy budete mať po ich požití väčší nával energie aj vďaka nemu.

Uistite sa, že mierne alebo úplne vylúčite kofeín a teín popoludní a večer pred príchodom do destinácie. Nechcete mať predsa ťažkosti so spánkom len kvôli tomu, lebo ste neodolali dvojitému espressu či silnému sladenému čiernemu čaju.

Uistite sa, že je vaša hotelová izba uprataná, posteľ dostatočne pohodlná a viete v nej zaspať. Tu je niekoľko tipov, ako si zaspávanie urýchliť a spríjemniť:

• Skontrolujte termostat v miestnosti, aby ste sa presvedčili, že ho môžete nastaviť na vami preferovanú nočnú teplotu – v Spojených štátoch si dajte pozor na nastavenie správneho čísla, používajú tu stupnicu Fahrenheit.
• Dajte si večerný strečing. Ponaťahujte si svoje končatiny a chrbát. Stačí aj päť minút, vaše telo vám za to poďakuje.
• Zatiahnite závesy – čím väčšia tma v izbe je, tým rýchlejšie začne vaše telo produkovať melatonín, a tým rýchlejšie zaspíte. Väčšina štvor- a päť hviezdičkových hotelov musí spĺňať štandardy aj v tomto smere a do svojich hotelových izieb umiestňujú zatemňovacie závesy, ktoré by nemali prepustiť ani jeden slnečný lúč.
• Uistite sa, že počas toho, ako budete spať, nehrozia žiadne telefonáty, prípadne nie sú v miestnosti hodiny, ktoré by svietili a pípali. Vypnite si mobilné dáta, wifi a telefón nastavte na tichý mód. Ak je to nutné, vyveste aj hotelový telefón.
• Zabaľte si so sebou pohodlie z domova, aby sa vám lepšie spalo. Ak spíte s malým vankúšikom, zbaľte ho so sebou do príručnej batožiny. Ak s ventilátorom, skúste nájsť malý cestovný, ktorý viete preniesť do krajiny, kam letíte. Ak zaspávate pri hudbe, tak si nezabudnite stiahnuť svoj obľúbený playlist a vziať slúchadlá.
• Prineste si čokoľvek malé, čo vám spraví radosť a upokojí vás - rodinná fotografia, obľúbená prikrývka alebo voňavý krém... Drobnosti, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

Vaše telo prirodzene produkuje melatonín, aby vyvolalo ospalosť a aby vás prinútilo ísť do postele. Vedeli ste, že melatonín si viete kúpiť aj v ktorejkoľvek lekárni ako dostupný výživový doplnok?

Môžete zvážiť jeho použitie práve večer, tesne predtým, ako pôjdete do postele v destinácii, kde vás jet lag zastihol. Ak vaše telo ešte nie je pripravené na spánok, užijete tabletku podľa príbalového letáku. Môžete ho dokonca užívať aj v skorých ranných hodinách, keď ste sa prebudili a pritom je stále noc – tento variant zvyčajne platí pri cestovaní na západ.

Rovnako sa odporúča jeho užitie v lietadle v čase, kedy sa zhasnú svetlá. Aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom, neužívajte viac ako 5 mg melatonínu v jednej dávke.

Ak zvyčajne užívate lieky proti nespavosti, počas zájazdu sa ich nemusíte vzdať. Porozprávajte sa so svojím všeobecným lekárom o tom, či vám môžu tieto lieky pomôcť v boji s jet lagom. Užívanie liekov na spánok vám vie umožniť viac kvalitnejšieho odpočinku počas nočných hodín, keď sa stále prispôsobujete novému miestu a času.

Tiež môžete zvážiť užívanie týchto liekov počas cesty do finálnej destinácie. Majte ale na pamäti, že lieky na spánok majú vedľajšie účinky, takže s lekárom diskutujte o výhodách a nevýhodách tohto riešenia. Lieky na spánok môžu (ale nemusia) znižovať denné príznaky jet lagu podľa aktuálnych vedeckých štúdií.

My v BUBO máme viac ako 30-ročné skúsenosti s lietaním do celého sveta, a preto máme aj tie najlepšie triky na zvládanie časového posunu. Váš program na zájazde je prispôsobený namieru tomu, aby ste sa čo najskôr a najrýchlejšie nastavili na nové časové pásmo. Lety, prehliadky miest a presuny – všetko je vopred zabezpečené a zorganizované tak, aby ste to s nami zvládli.

Naši sprievodcovia školení v BUBO Cestovateľskej Akadémii poznajú tie najefektívnejšie triky, ako vášmu telu pomôcť vyrovnať sa s aktuálnym časovým pásmom. Cestujete na zájazd s cestovnou kanceláriou, ktorá vypravila do celého sveta a všetkých časových zón najviac klientov spomedzi všetkých cestovných kancelárií na Slovensku a v ČR. Ak chcete teda limitovať príznaky jet lagu, cestujte s nami. Cestujte s BUBO!

Cestovanie s deťmi môže byť náročné, najmä keď sa do tejto rovnice pridá jet lag. Svoje o tom vie aj výkonný riaditeľ BUBO, Ľuboš Fellner.

Dnes už, našťastie, existuje niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť minimalizovať vplyv pásmovej choroby na vaše dieťa. Tu je zopár tipov:

• Prispôsobte spánkový režim pred cestou: Začnite postupne posúvať čas spánku a bdenia dieťaťa už niekoľko dní pred odletom. Ak letíte na východ, choďte spať o niečo skôr, ak na západ, o niečo neskôr.
• Vyberte vhodný čas letu: Ak je to možné, plánujte let tak, aby sa zhodoval s obvyklým spánkovým režimom vášho dieťaťa. Nočné lety môžu byť výhodné, pretože deti môžu počas letu spať.
• Udržujte počas letu pravidelný režim: Snažte sa udržiavať v lietadle podobný režim ako doma. Kŕmte dieťa v obvyklých časoch, čítajte mu pred spaním. A, ak je to možné, nechajte ho spať v čase, kedy by zvyčajne spalo doma.
• Vystavujte dieťa svetlu: Po prílete do destinácie vystavujte dieťa prirodzenému svetlu. Ranné slnko môže pomôcť nastaviť jeho vnútorné hodiny.
• Prispôsobenie sa môže trvať dlhšie, preto využite každý deň na maximum! Ak má vaše dieťa aj napriek pokročilej hodine energiu, nechajte ho hore o hodinu dlhšie - mrzutosť pri zaspávaní nepomôže ani vám, ani jemu. Postupne sa jeho vnútorné hodiny nastavia na miestny čas.

Tisíce nalietaných hodín do celého sveta. Naši sprievodcovia, manažéri, no aj vrcholové vedenie, vedia, ako sa čo najrýchlejšie vyrovnať s posunom tela do iného časového pásma. Nižšie nájdete rady od našich skúsených kolegov z tímu BUBO.

Poďme si to pekne rozobrať od začiatku – aj keď je možno pre vás termín cirkadiánny rytmus španielskou dedinou, určite ste už niekedy počuli slovné spojenie biologický rytmus. Ako názov napovedá, ide o prirodzený rytmus nášho tela. Predstaviť si ho môžete ako svoje vnútorné hodiny, ktoré riadia správne načasovanie rôznych procesov v našom tele – okrem iného práve aj vyššie spomínané pravidelné striedanie bdenia a spánku.

Nebude tak asi žiadnym prekvapením, že cirkadiánny rytmus, ktorý pracuje v približne 24-hodinových cykloch (názov je odvodený z latinského „circa diem”, čo znamená približne jeden deň), reaguje predovšetkým na striedanie dňa a noci, respektíve denného svetla a tmy.  

Aj keď sa cirkadiánnym rytmom svojho tela zaoberá len minimum ľudí, pozornosť venovaná správnemu chodu biologického rytmu sa vám mnohonásobne vráti. Dôvodov, prečo sa svedomite starať o svoj cirkadiánny rytmus, je naozaj veľa:

• Lepší spánok: Správne nastavený cirkadiánny rytmus má významný vplyv na kvalitu a dĺžku spánku. Udržiavanie pravidelného spánkového režimu môže pomôcť regulovať spánkové návyky a znížiť nespavosť.
• Regulácia energie: Cirkadiánny rytmus pomáha telu regulovať hladinu energie a pomáha udržiavať jej optimálnu úroveň.
• Lepšia nálada: Cirkadiánny rytmus má tiež vplyv na náladu a emocionálnu stabilitu. Narušenie cirkadiánneho rytmu môže viesť k pocitom úzkosti, depresie a podráždenosti.
• Lepšie trávenie: Cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť trávenie a metabolizmus.
• Zdravšie srdce: Výskumy ukazujú, že narušenie cirkadiánneho rytmu môže zvyšovať riziko srdcových chorôb.
• Lepší zdravotný stav: Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje mnoho aspektov fyzického zdravia, ako je imunitný systém, hormonálna rovnováha a krvný tlak.  
• Zníženie hladiny stresu: Udržiavanie cirkadiánneho rytmu môže pomôcť znížiť stres a úzkosť.
• Zdravý metabolizmus: Cirkadiánny rytmus pomáha regulovať hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a trávenie.
• Regulácia hmotnosti: Cirkadiánny rytmus môže hrať rolu pri regulácii hmotnosti a znižovaní rizika obezity.
• Zlepšenie pamäti: Pravidelný spánok môže zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie.

Stručne povedané, zdravý cirkadiánny rytmus je kľúčom k celkovému zdraviu a pohode. Ovplyvňuje všetko od kvality spánku po naše duševné zdravie.

Ak opomenieme miernejšie prejavy rozladeného biologického rytmu, ako sú podráždenosť, zvýšená únava či problémy so zaspávaním, za zmienku stojí predovšetkým vplyv na hladinu hormónov. Na cirkadiánnom rytme je závislé vylučovanie nielen spánkového hormónu melatonínu, ale aj stresového hormónu kortizolu. U detí a dospievajúcich môže nepravidelný cirkadiánny rytmus narušiť správne vylučovanie rastového hormónu.

Tým však vplyv cirkadiánneho rytmu na naše zdravie ani zďaleka nekončí. Ovplyvniť môže aj problémy s nadváhou – má priamy vplyv na produkciu hormónov regulujúcich pocity sýtosti a hladu. Niet tak divu, že množstvo dietológov odporúča popri zdravej strave a dostatočnom pohybe aj kvalitný nočný spánok.

V neposlednom rade nesmieme zabúdať na vplyv cirkadiánneho rytmu na našu obranyschopnosť. Ak vás trápia časté nachladnutia a virózy, kameň úrazu môže ležať práve v rozhádzanom cirkadiánnom rytme.

Ako už bolo spomenuté, ide o veľmi komplexný telesný proces, ktorý je ovplyvnený rôznymi faktormi. Tým najzásadnejším faktorom je slnečné svetlo, respektíve modré svetlo, ktoré je súčasťou slnečných lúčov. Toto v našom mozgu blokuje produkciu spánkového hormónu melatonínu zodpovedného za pocity únavy a ospalosti. Keď zapadne slnko a už nie sme vystavení dennému svetlu, mozog vyplaví do tela melatonín, čím v nás prebudí únavu a ospalosť. Spánok na seba nenechá dlho čakať.

Nič, samozrejme, nie je čierno-biele – bezpochyby zaujímavým zistením vedcov je skutočnosť, že cirkadiánny rytmus môže do veľkej miery fungovať aj bez vonkajších vodítok, ako je práve periodické striedanie svetla a tmy. V týchto prípadoch, napríklad u nevidomých osôb, je však dĺžka celého rytmu zhruba o tridsať minút dlhšia a môžu sa objaviť sprievodné zdravotné problémy.

Aj keď cirkadiánny rytmus ovplyvňuje mnoho rôznych procesov, z ktorých niektoré sme si už spomenuli, asi sa zhodneme, že nás zaujíma najmä jeho súvislosť so spánkom. Práve spánok je totiž prvou oblasťou, v ktorej sa narušenie cirkadiánneho rytmu prejaví. Táto kauzalita však môže fungovať aj v opačnom smere: zle nastavený rytmus spánku (napríklad časté popoludňajšie zdriemnutia či nočné bdenie) môžu negatívne ovplyvniť cirkadiánny rytmus a súvisiace telesné procesy.

Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, rozhádzaný cirkadiánny rytmus pocítime najmä v kvalite spánku a nespavosti. Objaviť sa môžu nielen problémy so zaspávaním, ale aj časté nočné budenie, zvýšená únava počas dňa či nadmerná denná spavosť. Jedným z najzávažnejších dôsledkov, ktoré môže nefunkčný cirkadiánny rytmus priniesť, je aj obštrukčné spánkové apnoe, ktoré z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Chcete sa vyššie uvedeným problémom oblúkom vyhnúť? V prvom rade venujte zvýšenú pozornosť pravidelnému spánkovému režimu, ktorý by mal byť v súlade s pravidelným striedaním dňa a noci – ohrozenou skupinou sú najmä ľudia pracujúci na nočné zmeny fungujúci v prevrátenom režime.

Dôvodom rozhádzaného cirkadiánneho rytmu je aj vyššie uvedená pásmová choroba alebo jet lag. Zabúdať nesmieme ani na umelé modré svetlo z displejov a obrazoviek, ktoré má na náš mozog rovnaký vplyv ako denné svetlo. Jednoducho povedané, blokuje prirodzenú produkciu melatonínu, čím odďaľuje pocity ospalosti a únavy.

V neposlednom rade môže riziko pre cirkadiánny rytmus predstavovať aj dlhodobá medikácia, nadmerný stres či rôzne psychické ťažkosti.  

Máte pocit, že váš cirkadiánny rytmus potrebuje doladiť? Máme pre vás dobrú správu – na podporu správneho fungovania cirkadiánneho rytmu zvyčajne stačia len minimálne úpravy životného štýlu:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
• Obmedzte večer modré svetlo: Modré svetlo z elektronických zariadení (mobilné telefóny, tablety, počítače) môže potlačiť produkciu hormónu melatonínu, ktorý pomáha pri zaspávaní.  
• Vystavujte sa dennému svetlu: Ak väčšinu dňa trávite doma či v kancelárii, nezabudnite na krátku prechádzku. Pobyt na slnku aspoň 30 minút denne môže pomôcť udržať cirkadiánny rytmus v synchronizácii a zahnať dennú únavu.  
• Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu: Kofeín a alkohol môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a narušiť cirkadiánny rytmus.
• Vytvorte si pred spaním relaxačnú rutinu: Relaxačné aktivity, ako napríklad meditácia alebo čítanie, môžu pomôcť uvoľniť napätie a pripraviť telo na spánok.

Zhrňme si teda všetko napísané na záver. Svoje vnútorné hodiny treba počúvať a treba ich aj v rámci očakávaného jet lagu správne prenastaviť. Nech už cestujete kamkoľvek, tou najdôležitejšou vecou je samotná príprava na cestu. Ak viete, že letíte do časového pásma s väčším časovým rozdielom, tak sa snažte na túto zmenu pripraviť už doma aspoň týždeň pred odletom tým, že budete skôr vstávať ak cestujete na východ a neskôr spať, ak cestujete na západ.

V lietadle sa snažte prispôsobiť svetelným podmienkam a pite dostatok tekutín, nezaškodí vám ani prechádzka uličkou v kabíne či ľahký strečing na sedadle. Ak cestujete do destinácie, kde je stále deň, tak to so spánkom v lietadle neprežeňte, aby ste zaspali aj večer. Po prílete do destinácie sa začnite okamžite riadiť aktuálnym časom v destinácii, aj keď si napríklad vaše telo pýta odpočinok v čase, kedy by ste mali byť podľa nového časového pásma najviac čulí a aktívni.

Jedzte podľa času, ktorý je v destinácii a nezabúdajte ani tu na dostatok tekutín. Ak máte dobrú skúsenosť s melatonínom ako výživovým doplnkom, užívajte ho aspoň tri dni po prílete, až kým cítite, že si vaše telo privyklo na nové časové pásmo. Príznaky jet lagu pominú najčastejšie po 48 až 72 hodinách po vašom príchode do finálnej destinácie.

Ak cestujete s BUBO, tak to bude oveľa skôr, pretože náš program na zájazdoch je nastavený tak, aby ste ulovili množstvo unikátnych zážitkov popritom, ako sa otočíte do nového času za menej ako jeden deň.